Combattere l’infiammazione con l’alimentazione
L’infiammazione cronica è legata all’invecchiamento e allo sviluppo di patologie croniche, scopri come combatterla con l‘alimentazione e scarica lo schema di dieta antinfiammatoria in pdf
Quando parliamo di infiammazione cronica di basso grado, parliamo di quel fuoco silenzioso che brucia lentamente nel nostro organismo, spesso senza sintomi evidenti, ma con conseguenze importanti sulla nostra salute a lungo termine. È collegata a condizioni come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, malattie neurodegenerative e persino alcuni tumori.
La buona notizia? La nostra alimentazione può essere un potente alleato per modulare questa risposta infiammatoria.
Infiammazione + invecchiamento= inflammaging
Inflammaging: sai che cosa vuol dire? Ebbene è la somma di 2 parole inglesi inflammation e aging cioè infiammazione + invecchiamento… Una bella accoppiata eh!
Probabilmente sai che i rischi per molti problemi di salute come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e demenza aumentano con l’età. E probabilmente ti chiedi perché questo accade e se c’è qualcosa che puoi fare per rallentare o combattere questo processo.
Spoiler: Sì, ci sono molte cose che puoi fare! E la scienza ci sta dicendo che l’infiammazione cronica NON è una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento.
Parliamo del processo di inflammaging (infiammazione + invecchiamento) e di cosa puoi iniziare a fare per rallentarlo.
Che cos’è esattamente l’inflammaging?
Il termine “inflammaging” è stato coniato nel 2007 da un gruppo di ricercatori italiani guidati da Claudio Franceschi dell’Università di Bologna. Ecco la definizione originale: “gran parte del fenotipo dell’invecchiamento è spiegato da uno squilibrio tra le reti infiammatorie e antinfiammatorie, che si traduce in uno stato proinfiammatorio cronico di basso grado.” (Franceschi, C. et al, 2007).
Ma attenzione: nel 2025 questa visione è stata completamente ribaltata.
Un rivoluzionario studio pubblicato su Nature Aging dalla Columbia University ha dimostrato che l’inflammaging non è universale né inevitabile. Confrontando popolazioni italiane e asiatiche con gruppi indigeni dell’Amazzonia boliviana (Tsimane) e della Malesia (Orang Asli), i ricercatori hanno scoperto qualcosa di sorprendente: nelle popolazioni con stile di vita tradizionale, dieta non processata, alta attività fisica, assenza di inquinanti industriali, l’infiammazione NON aumenta con l’età e le malattie croniche sono praticamente assenti.
Cosa significa questo? Che l’inflammaging non è un prodotto diretto dell’invecchiamento biologico, ma piuttosto una risposta alle condizioni di vita industrializzate. È il nostro stile di vita moderno, sedentarietà, cibi ultraprocessati, stress cronico, inquinanti, a creare quello stato infiammatorio che pensavamo fosse “normale” con l’età.
Quando l’infiammazione è il risultato dello stile di vita (e non dell’invecchiamento)
I ricercatori hanno fatto enormi progressi nel comprendere le cause dell’infiammazione cronica di basso grado. La svolta del 2025 è stata capire che l’età di per sé non è il fattore determinante, quello che conta è lo stile di vita.
La nuova visione scientifica
Lo studio della Columbia University ha analizzato oltre 2.800 persone e 19 citochine infiammatorie diverse. I risultati sono stati chiari:
- Nelle popolazioni industrializzate (Italia, Singapore): i marcatori infiammatori come proteina C-reattiva, TNF-α e IL-6 aumentano progressivamente con l’età
- Nelle popolazioni tradizionali (Tsimane dell’Amazzonia, Orang Asli della Malesia): gli stessi marcatori NON aumentano con l’età
Cosa fa la differenza?
Le popolazioni Tsimane e Orang Asli hanno:
- Dieta a bassissimo contenuto di grassi e ricca di fibre
- Altissima attività fisica quotidiana (non palestra, ma movimento continuo)
- Alimenti completamente naturali, mai processati industrialmente
- Assenza di inquinanti ambientali e tossine industriali
- Metabolismo basale elevato e livelli di colesterolo bassi
Il messaggio chiave
“L’inflammaging non è un prodotto diretto dell’invecchiamento, ma piuttosto una risposta alle condizioni industrializzate. C’è un disallineamento evolutivo tra i nostri sistemi immunitari, progettati per ambienti ancestrali, e gli ambienti in cui ora viviamo.”
— Prof. Alan Cohen, Columbia University, Nature Aging 2025
Le Cause Principali dell’Inflammaging nelle Società Moderne
Ora che sappiamo che l’inflammaging è principalmente legato allo stile di vita industrializzato piuttosto che all’età in sé, vediamo quali sono i fattori specifici che lo alimentano. La buona notizia è che molti di questi fattori sono modificabili.
1. Obesità e Tessuto adiposo disfunzionale
Il tessuto adiposo è un organo endocrino attivo che produce citochine infiammatorie. Quando il tessuto adiposo è in eccesso o disfunzionale, secerne continuamente:
- TNF-α (fattore di necrosi tumorale alfa)
- IL-6 (interleuchina-6)
- Leptina (ormone proinfiammatorio quando in eccesso)
- Allo stesso tempo, diminuisce la produzione di adiponectina, una molecola protettiva con proprietà antinfiammatorie.
l grasso viscerale (quello addominale profondo) è particolarmente problematico perché è metabolicamente più attivo e rilascia maggiori quantità di molecole infiammatorie nel circolo sanguigno.
2. Alimentazione occidentale e cibi ultraprocessati
La dieta moderna industrializzata è uno dei principali driver dell’inflammaging. Come si vede nell’immagine è ricca di cibi proinfiammatori e povera di fibre, omega 3 e micronutrienti come i polifenoli.
3. Sedentarietà e Mancanza di Movimento
La sedentarietà è uno dei maggiori contributori all’inflammaging. Quando i muscoli non vengono utilizzati regolarmente:
- Diminuisce la sensibilità all’insulina, favorendo la resistenza insulinica
- Si riduce la produzione di miochine antinfiammatorie (molecole protettive prodotte dal muscolo durante l’attività fisica)
- Peggiora la circolazione e l’ossigenazione dei tessuti.
Combattere l’infiammazione con lo stile di vita
Ora vediamo però le strategie che puoi usare e che ti possono aiutare a combattere infiammazione cronica e i suoi molti effetti insidiosi. Puoi anche scaricare una guida gratuita con uno schema di dieta antinfiammatoria in pdf che può essere uno spunto per migliorare il tuo stile di vita.
Alimentazione antinfiammatoria
L’alimentazione antinfiammatoria è basata sui principi della dieta Mediterranea a cui possono essere fatte piccole modifiche. Ciò significa un’alimentazione che enfatizza frutta, verdura, noci, cereali in chicco, legumi, pesce e oli sani e limita il cibo carico di zuccheri semplici, bevande gassate, carboidrati raffinati, grassi saturi.
Una versione interessante della dieta antinfiammatoria è quella proposta dal dott. Weil e approvata dalla Harvard University, qui a fianco si può vedere la piramide alimentare antinfiammatoria proposta da lui.
Esercizio fisico
L’esercizio fisico ha molti effetti benefici sul nostro corpo. Ma un importante fattore che è spesso sottovalutato è quello aiuta a combattere l’infiammazione cronica e l’inflammaging.
Per esempio, un’attività fisica regolare sembra controllare l’infiammazione in molteplici modi. Aiutando a prevenire l’aumento di peso in eccesso, indirettamente impedisce la proliferazione di macrofagi che promuovono l’infiammazione nel tessuto adiposo.
Può anche avere effetti più diretti sui livelli di citochine proinfiammatorie. Per esempio, in uno studio condotto da ricercatori del Università della California San Diego, pubblicato nel 2017 su Brain, Behavior e Immunità, solo 20 minuti di esercizio aerobico moderato ridotta produzione di TNF.
Tutti i tipi di esercizio fisico hanno un effetto positivo, basta fare attività con regolarità almeno 150 minuti alla settimana come suggerito dalle linee guida.
Tenere sotto controllo il peso
L’eccesso di peso contribuisce ad aumentare i livelli di infiammazione cronica.
Questo aiuta a spiegare il ruolo costante che ha il peso in eccesso nell’instaurarsi di malattie cardiache, diabete e altro patologie croniche legate al metabolismo. In particolare il grasso addominale sembra essere un maggior fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Non sorprendentemente, mantenere un’indice di massa corporea nel range di normalità riduce il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete e altre condizioni che possono causare o contribuire all’infiammazione.
Per perdere peso la dieta è fondamentale ma non è detto che si debba fare una vera e propria dieta, a volte bastano piccoli accorgimenti per vedere un miglioramento.
Un strumento utile può essere fare un diario alimentare, così diventi consapevole di quanto stai effettivamente mangiando.
Uno dei modi più semplici per ridurre le calorie in modo salutare è quello di aumentare l’assunzione di verdure, che sono densamente ricche di sostanze nutritive e fibra, ma hanno poche calorie, e allo stesso tempo, è importante ridurre gli zuccheri aggiunti (zucchero che viene aggiunto nella cottura o nella produzione).
Sonno e gestione dello stress
Atri due fattori che possono influenzare i livelli di infiammazione sono il sonno e lo stress.
Gli studi hanno dimostrato che dormire poco o male porta ad avere maggiori livelli di citochine infiammatorie e altri marcatori di infiammazione. Quando il il ritmo circadiano è sregolato perché non dormiamo abbastanza, la funzione immunitaria (insieme al resto del corpo) ne risente. Anche lo stress ha un effetto negativo, sui livelli di infiammazione.
Le persone che si impegnano regolarmente in attività che favoriscono il rilassamento hanno minori livelli di marcatori infiammatori. Per esempio, persone che praticano regolarmente la meditazione hanno livelli più bassi di cortisolo e meno stress percepito rispetto a quelli che non lo fanno pratica.
Anche la pratica dello yoga è associata con livelli di cortisolo più bassi così come marcatori ridotti di infiammazione.
La meditazione e lo yoga sono due comuni tecniche di riduzione dello stress, ma ci sono molte altre attività che ci aiutano a ridurre lo stress, come passeggiare nel verde, stare con amici (anche a quattrozampe!), leggere etc
Come hai visto, combattere l’infiammazione è possibile con lo stile di vita e l’alimentazione.
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Nella guida troverai: